Andar de bicicleta alivia o estresse e fortalece músculos e articulações. Além de ser vantajosa para o meio ambiente, prática faz bem para a saúde. Especialistas dão dicas para pedalar de maneira segura e saudável.

Tirar a bicicleta do fundo da garagem pode ser uma boa ideia para a saúde. Além de ser uma prática vantajosa para o meio ambiente, pedalar melhora o sistema cardiorrespiratório, alivia o estresse mental, queima calorias e fortalece os músculos e as articulações.

O ciclista consegue trabalhar no mesmo exercício musculaturas diferentes: quadríceps, musculatura posterior da coxa, panturrilha, glúteos, musculatura abdominal e extensores da coluna. Até os músculos do ombro, braço e antebraço são desenvolvidos no ciclismo.

Mas pedalar requer atenção e cuidados. Uma bicicleta mal ajustada ou um erro de postura pode causar sobrecarga mecânica e conseqüentemente provocar dores na coluna lombar, cervical, joelhos, tornozelos e pés, além de formigamento nas mãos.

O preparador físico José Rubens D’Elia sugere que o ciclista se sinta confortável e não precise forçar a coluna durante a pedalada.

Segundo o ortopedista Ivan Rocha, para saber se o selim está ajustado corretamente, o cano da bicicleta deve estar de 10 a 13 centímetros à mostra. O ideal é que o selim esteja na horizontal, apesar de alguns ciclistas preferirem inclinar levemente a parte de trás para evitar dormência na virilha. O importante é que o quadril não oscile durante a pedalada.

É importante lembrar que o guidão em “U” só é indicado para profissionais em corridas especiais e não deve ser usado no dia-a-dia porque pode prejudicar a dirigibilidade e a postura.

A postura, aliás, é um fator que merece atenção na hora de pedalar. De maneira geral, a coluna lombar deve ficar em um ângulo de 30 a 40 graus com um bom apoio das mãos. Se tiver encurvada demais, pode gerar dor nos ombros.

Kit Básico do Ciclista

Garrafa de água: garante a hidratação durante a atividade, repondo o líquido perdido pelo suor
Capacete: cores claras são mais indicadas e devem se ajustar bem à cabeça
Protetor solar: use o produto no rosto e nas demais partes do corpo expostas ao sol
Silicone protetor: proteja a região perineal de traumas repetitivos
Luvas: protegem as mãos em casos de queda e devem ter acolchoamento no centro da mão
Óculos: protege a visão e evita a cegueira instantânea no caso de olhar para o sol


No caso de pedalar à noite, o ciclista deve usar roupas claras e reluzentes, além de ter uma luz traseira conectada à bicicleta ou cinto, para que seja visto à distância.

Os obstáculos nas ruas também são perigosos, então é preciso ficar atento a tampas de bueiros, óleo, areia e pedras na pista, além de outros ciclistas que possam aparecer.

Para não desviar a atenção, o ideal é não utilizar fones de ouvido que podem bloquear sons que precisam ser ouvidos para dirigir defensivamente.

Se a intenção da prática é queimar mais calorias, o ciclista deve optar pela marcha lenta e pedaladas mais rápidas para não sobrecarregar os joelhos. Para exercitar os músculos, as mãos e o corpo devem ser deslocados com frequência para modificar a angulação das costas, pescoço e braços.

Vale lembrar que a bicicleta é um veículo, portanto, é essencial conhecer todos os sinais de trânsito. O uso da ciclovia ou ciclofaixa é obrigatório: quando elas não existirem, pode-se usar o acostamento ou a faixa de rolamento, no mesmo sentido de circulação regulamentado para a via. Para um bom relacionamento com os motoristas, o ciclista pode utilizar sinais de mão para alertar sobre mudanças de direção que pretende fazer.

Caso a pedalada na rua não seja possível, transformar a bicicleta em uma bicicleta ergométrica é uma opção. Um aparelho conhecido como "rolo de treino" ou "rolo de apoio", colocado na roda traseira, pode ajudar o ciclista a subir na bicicleta e pedalar sem sair do lugar. A vantagem é que essa ferramenta custa de R$ 400 a R$ 800, enquanto uma bicicleta ergométrica custa em média R$ 1.500 - praticamente três vezes mais cara. Ou seja, por um terço do preço, é possível fazer uma adaptação que permite pedalar em dias de chuva, sem pegar trânsito e longe da poluição.

É fundamental que o ciclista faça uma revisão periódica na bicicleta: verifique os freios e a calibragem dos pneus; observe e corrija, se necessário, folgas das partes móveis como a roda, caixa de direção e pedais.
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Jejum prolongado é inimigo do metabolismo. Entenda por que, quando passa fome, você demora ainda mais para emagrecer.

Seu corpo precisa e você adora. Uma boa refeição é fonte não só de nutrientes valiosos para o bom funcionamento do organismo, como de momentos de muito prazer. O risco está em transformar essas ocasiões em válvulas de escape para a ansiedade e a tristeza, num ciclo para lá de venenoso e que termina em culpa. "Para se punir contra os excessos, muita gente acaba passando horas em jejum, atitude que afeta as habilidades motoras e cognitivas e não leva a um processo de emagrecimento saudável", afirma a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Citen. Os prejuízos para a saúde são muitos quando você fica muito tempo sem comer - dependendo do caso, até piores do que os riscos em se afogar no excesso de calorias. Acompanhe a seguir o que acontece no seu corpo quando falta combustível para ele funcionar.

Metabolismo

O jejum prolongado obriga o corpo a trabalhar em marcha lenta, diminuindo o ritmo de todas as funções com o objetivo de economizar energia. "Com essa queda do metabolismo, é possível engordar até comendo menos, pois o corpo entende que há necessidade de formar uma reserva energética", afirma o fisiologista Raul Santos de Oliveira, do Centro de Estudos da Medicina da Atividade Física e do Esporte (CEMAFE). Para reverter a situação, a melhor saída é cultivar uma dieta balanceada, com refeições a cada três horas, aliada à prática regular de exercícios físicos.

Cérebro

O sistema nervoso depende de glicose para funcionar. Por isso, a hipoglicemia, diminuição do nível de glicose no sangue, afeta a capacidade de raciocínio e concentração, atrapalhando o rendimento no trabalho e nos estudos. "O único momento em que o corpo tolera um jejum de oito ou dez horas, sem prejuízo ao metabolismo, é quando você dorme e há redução na energia gasta", diz Ellen. Nos demais casos, a falta de glicose causa diversos efeitos colaterais, como tontura, confusão mental e até mau hálito.

Funcionamento das células

Segundo a endocrinologista Ellen, para se manterem ativas no período de jejum, as células começam a buscar alternativas à glicose. Essa queima gera corpos chamados cetônicos, responsáveis por causar dores musculares, dificuldade de concentração e o hálito característico de quem fica muito tempo sem comer. Por isso, como as células trabalham 24 horas por dia, é recomendável ingerir seis pequenas porções de alimentos em intervalos de três horas. "O hábito também preserva a saciedade, impedindo exageros em uma única refeição".

Hormônios

A produção de hormônios também requer energia. Assim, quando passa muito tempo em jejum, seu corpo faz uso dos hormônios já existentes no organismo, mas logo fica carente dessas substâncias - e isso afeta até a transmissão de mensagens pelo cérebro. Os hormônios mais susceptíveis aos efeitos do jejum são os que regulam o ciclo menstrual da mulher e, em longo prazo, essa escassez pode levar à suspensão da menstruação.

Humor

Diversos estudos já comprovaram que certos alimentos são capazes de amenizar os sintomas da depressão, da TPM e até da menopausa. Mais do que isso: pessoas muito estressadas demonstraram altos níveis do hormônio cortisol, responsável pela quebra de proteínas, processo especialmente requisitado quando o corpo já não consegue obter energia por meio de carboidratos. Por isso é bastante comum algumas pessoas ficarem mal-humoradas ou irritadas perto do momento da refeição. Para evitar situações como essa, recomenda-se sempre levar uma fruta ou barrinha de cereais na bolsa.

Músculos

A massa muscular armazena glicose sob a forma de glicogênio, em concentrações pequenas, para servirem como alternativa durante o jejum. "Mas, aos poucos, o organismo começa a queimar reservas musculares para produzir energia e há redução da massa magra do corpo, com diminuição da força muscular", afirma a médica. Cãibras e dores pelo corpo. São sintomas comuns.

Coração

"O maior risco cardiológico no jejum prolongado são as alterações eletrolíticas no organismo. A baixa do potássio, que causa arritmias cardíacas, é a mais perigosa delas", afirma Ellen Paiva. Da mesma maneira, caem a pressão sanguínea e a frequência respiratória.

Por Laura Tavares
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Luz aplicada durante exercício físico reduz celulite.Aparelho desenvolvido por pesquisadores da USP e da Universidade Federal de São Carlos.

Um aparelho desenvolvido por pesquisadores da USP e da Universidade Federal de São Carlos usa radiação infravermelha para turbinar os benefícios dos exercícios físicos à saúde. E com um efeito que deve interessar às mulheres: menos celulite.

A invenção consiste de duas placas contendo vários arranjos de LED (pequenas luzes). Elas são instaladas em uma esteira comum de academia, uma de cada lado, mais ou menos à altura dos glúteos.

Embora não seja perceptível a olho nu, essa radiação é absorvida pela pele e inicia uma série de reações químicas no organismo.

A radiação infravermelha acelera o transporte de elétrons na mitocôndria (uma estrutura que fica dentro das células) e a síntese de ATP, molécula que é uma espécie de combustível que dá energia ao organismo.

O uso de ATP, no entanto, gera um subproduto indesejado: os ácidos lácticos, que dão sensação de dor. O infravermelho diminui o acúmulo dessa substância e, por isso, tem uma ação anti-inflamatória e analgésica no organismo.

"A pessoa consegue se exercitar com mais qualidade", diz Fernanda Rossi Paolillo, doutora em bioquímica e uma das criadoras da técnica. O infravermelho ajuda ainda na regeneração de tecidos, como pele, músculos, ossos e nervos.

"Esse uso já é conhecido. Mas, em geral, o infravermelho é sempre usado em repouso. Como em clínicas de estética, por exemplo. Nosso diferencial foi aplicá-lo durante o exercício. O infravermelho associado ao movimento teve muito mais efeito", completa Paolillo.

Resultados

O estudo, feito durante um ano com voluntárias pós-menopausa, indicou que as mulheres que se exercitaram com o aparelho tiveram melhora significativa.

As mulheres faziam duas sessões de exercícios por semana, cada uma com 45 minutos de duração. Além de terem menor perda de massa óssea --um dos efeitos da menopausa--, elas também tiveram redução do colesterol ruim até 20% maior do que as mulheres no grupo-controle.

O exercício "turbinado" com o infravermelho também acelerou o fluxo de oxigênio e de sangue, melhorando um problema que é mais estético do que de saúde: a celulite.

O infravermelho combinado ao exercício diminui a retenção de líquido e melhora a circulação na região das pernas e do bumbum, ajudando, e muito, a reduzir os furinhos. Os melhores resultados foram nos casos de celulite mais visível. Para Roberto Mattos, coordenador do departamento de laser da Sociedade Brasileira de Dermatologia, a técnica, apesar de correta na teoria, ainda precisa ser comprovada por estudos maiores.

"Diferentes aparelhos que emitem luz têm boa influência sobre a celulite. O exercício por si só ajuda. Então, em conjunto, há boas chances de que a dupla funcione bem."

Por Giuliana Miranda

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A importância do treino intervalado para melhora da composição corporal e redução de peso.

O estudo de revisão bibliográfica, permiti-nos constatar que o treinamento intervalado de alta intensidade tem se mostrado mais eficaz no sentido de promover maior gasto calórico em sessões isoladas de treino, o que pode contribuir mais decisivamente para a redução do peso corporal e para alterações esteticamente viáveis na composição corporal, além da vantagem de quebrar a monotonia de um trabalho aeróbico contínuo e, conseqüentemente, poder ser usado como uma boa estratégia para adesão a programas de exercícios físicos. Além disso, o treinamento intervalado, de intensidade leve a moderada, pode também se constituir num método de treinamento indicado para iniciantes, principalmente cardiopatas, devido à possibilidade de se realizar um volume total de exercício maior do que o treino contínuo, uma vez que os intervalos de recuperação contribuem para menor fadiga muscular. Os aspectos observados nesse contexto abrem perspectiva para novos estudos na área.

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Execício e Sono

O exercício tornou-se uma unanimidade na promoção da saúde e melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator-chave para aumentar a longevidade. Em contrapartida, a perturbação do ciclo sono-vigília resulta em significativos danos à saúde e ao bem-estar, representando nos casos mais graves risco de morte. Em vista da suas conseqüências e incidência, os distúrbios do ciclo sonovigília são considerados um problema de saúde pública. Investigações sobre os efeitos do exercício físico no padrão de sono tiveram inicio há mais de 30 anos. Heinzelmann e Bagley estudaram a capacidade de um programa de atividade física na promoção de comportamentos saudáveis. O treinamento teve duração de 18 meses, dividida em três sessões semanais de uma hora; os participantes relataram menor necessidade de sono, assim como um sono mais relaxado e restaurador. As causas mais comuns de prejuízo do sono são a restrição e a sua fragmentação. A restrição do sono pode ser resultado da demanda de trabalho ou escola, responsabilidade familiar, uso de medicamentos, fatores pessoais e estilos de vida. A fragmentação resulta em um sono de quantidade e qualidade inadequadas, sendo conseqüência de condições médicas e/ou fatores ambientais que o interrompem.

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Fadiga Crônica: é possível vencê-la

Muito cansaço logo pela manhã ao sair da cama, insônia, dores intensas, desânimo, desmotivação para as atividades que antes eram prazerosas, humor instável, tristeza profunda, dificuldade de concentração, infecções recorrentes, ansiedade, baixa imunidade e distúrbios gastrointestinais. Tais sintomas, entre outros, quando não associados a doenças conhecidas podem caracterizar um quadro de Síndrome da Fadiga Crônica (SFC), mal cuja causa e tratamentos específicos ainda estão sendo estudados pela ciência, mas que afeta atualmente milhares de pessoas no mundo todo.

O que se sabe, com certeza, é que a SFC afeta a participação do indivíduo na realização de suas atividades rotineiras, como trabalho, estudos, relacionamentos afetivos e sociais, além de reduzir sua capacidade física e mental.

Elaborado pela inglesa Kristina Downing-Orr, psicóloga clínica, pesquisadora, escritora, profissional de programação neurolinguística, hipnoterapeuta e ex-portadora de SFC, e lançado recentemente no Brasil pela editora Summus Editorial, o livro “Vencendo a Fadiga Crônica” é dedicado a pacientes e também a profissionais que desejam conhecer a síndrome.

Após passar por vários médicos, a autora se uniu com colegas da área da saúde para estudar a doença a fundo. Tal estudo resultou no livro que apresenta a doença, conta a luta de Kristina para vencer a doença e apresenta as possíveis formas de tratamento.

Embora não haja uma causa estabelecida para a SFC, o médico fisiatra do Centro de Reabilitação Sorri Bauru, Márcio Miranda Batista, explica que alguns fatores, como a predisposição genética, viroses, a exposição do indivíduo a substâncias tóxicas, o estresse e outros fatores ambientais, são estudados e podem ser responsáveis pelo surgimento ou agravamento da síndrome.

Cansaço excessivo

Antes de diagnosticar a Síndrome da Fadiga Crônica (SFC), é preciso excluir uma série de doenças que podem ter o cansaço excessivo como um dos principais sintomas.

De acordo com o fisiatra, a fadiga é uma queixa bastante inespecífica e pode aparecer em muitas doenças. “Diante dos sintomas trazidos pelo paciente, o mais importante a ser feito inicialmente pelo médico é excluir outras causas por meio da história clínica, exame físico e exames de laboratório”.

Doenças neuromusculares, insuficiência cardíaca, doenças pulmonares, hematológicas, diabetes, obesidade, tumores malignos, intoxicações e depressão são alguns males que têm a fadiga como um dos sintomas. “Quando não constatada nenhuma dessas doenças, e levando-se em conta a queixa trazida pelo paciente, a Síndrome de Fadiga Crônica pode ser considerada, contudo, não há um exame que confirme tal diagnóstico”, pontua.

Tratamento

Sendo a causa desconhecida, não há um tratamento específico para a fadiga crônica. Entretanto, Batista esclarece que o tratamento deve ser direcionado para alívio dos sintomas e para a melhora da capacidade funcional, minimizando as restrições de participação em atividades profissionais, sociais, pessoais e, consequentemente, melhorando a qualidade de vida do paciente.

“Pode existir a necessidade de medicamentos como analgésicos, anti-inflamatórios e até antidepressivos. A atividade física oferece inúmeros benefícios para a saúde do ser humano e aumenta a tolerância à fadiga, além de promover relaxamento e bem estar. Portanto, mais uma aliada no combate à SFC”.

Para Batista, um paciente com tal doença deve realizar exercícios aeróbicos, como caminhada ou bicicleta, além de alongamentos e exercícios para mobilidade de todos os segmentos corporais. Contudo, os doentes devem ser orientados quanto a postura para realizar as atividades e como economizar gasto energético.

A atividade física deve ser regular e não provocar exaustão, tendo em vista que a pessoa deve estar bem recuperada em, no máximo, 24 horas. A supervisão e orientação de um fisioterapeuta ou educador físico são fundamentais.

Alimentação auxilia no tratamento dos sintomas

O pouco conhecimento comprovado sobre a Síndrome da Fadiga Crônica (SFC) ainda compromete a existência específica do seu tratamento. De tal forma, o objetivo de especialistas é amenizar os sintomas da doença, como as dores intensas, cansaço e desânimo constantes. Para tanto, a prática de exercícios físicos regulares, o uso moderado de álcool e alimentação equilibrada são as apostas de especialista.

Embora a literatura não comprove a atuação eficaz de alimentos no tratamento da fadiga crônica, médicos e nutricionistas orientam a manter horários fixos de alimentação - comer a cada três horas -, consumir entre 6 e 9 porções de frutas e/ou legumes por dia. Também é indicado comer carnes magras e reduzir o consumo de sal e alimentos industrializados durante o tratamento.

De acordo com Vânia Lamônica, coordenadora do curso de nutrição da Universidade Paulista (Unip) de Bauru e coordenadora do curso de pós-graduação em gestão de Unidade de Alimentação e Nutrição (UAN)do Senac/Bauru, alguns nutrientes são relacionados com a produção de energia e a capacidade imunológica, o que pode auxiliar no combate a SFC. “Entre eles citamos os carboidratos complexos, vitaminas do complexo B e vitaminas C e E, minerais como zinco, ferro e magnésio, e ácidos graxos Ômega 3”.

Segundo a nutricionista, tais elementos regulam a produção de energia nas células, melhoram a eficiência da contração muscular e a capacidade cognitiva, o que auxilia no combate aos radicais livres e regulariza as células de defesa do organismo. “Portanto, são úteis no tratamento dos sintomas da SFC”.

No prato

Boas fontes dos nutrientes citados por Lamônica são os cereais integrais como o arroz, farinha de trigo, aveia e quinoa, alimentos ricos em nutrientes energéticos e fontes dos minerais zinco e manganês. Já as vísceras, fígado, gema de ovo, folhas verdes, feijões, leite e seus derivados e o levedo de cerveja, entre outros, garantem os minerais e as vitaminas do complexo B.

“Frutas frescas fornecem a vitamina C, por isso acerola, kiwi, tomate e laranja são alguns exemplos de frutas recomendadas. Amendoim, nozes, castanha do Pará e demais oleaginosas são ricas em vitamina E e minerais. E para garantir o Ômega 3, azeite de oliva extra-virgem, linhaça e peixes de água fria, como a sardinha e o salmão, não podem ficar fora da dieta”, garante a nutricionista.

Mudança de atitude

Por não ter ânimo nem ao menos para realizar as tarefas mais básicas do cotidiano, o indivíduo com a Síndrome da Fadiga Crônica (SFC) vê sua autoestima e vontade de viver despencar. E para vencer esse mal ainda pouco conhecido pela medicina, a mudança de atitude é aliada fundamental, principalmente na busca pelo equilíbrio emocional que controla o estresse.

Tal transtorno compromete o bem-estar, a produtividade e os relacionamentos das pessoas. Nesse quadro, a psicoterapia é usada como recurso para ajudar no entendimento e na solução”, aponta a especialista em psicologia clínica Maria Celina Nicoletti.

Em primeiro lugar, Nicoletti salienta a importância da mudança de atitude diante da vida e dos relacionamentos. Em uma sociedade competitiva, aprender a aceitar os próprios limites e erros como possibilidades de novos aprendizados, ao invés de encará-los como fracassos, é primordial. “Tais atitudes evitam o estresse, porta de entrada para o transtorno da fadiga crônica”.

Cultivar a espiritualidade, praticar a meditação, ter relações interpessoais mais afetivas e não se privar de sentir amor, compaixão, ódio, ciúme, e outros sentimos que fazem parte da natureza humana também ajudam o paciente.

Praticar atividades prazerosas e seguras, como o próprio trabalho deve ser, e valorizar os momentos de lazer são atitudes positivas que, segundo a psicóloga, não podem ser deixadas em segundo plano.

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Influência da Atividade Física programada na pressão arterial de idosos hipertensos

Influência da Atividade Física programada na pressão arterial de idosos hipertensos
Estudo avalia influência da atividade física na pressão arterial de pacientes idosos hipertensos sob tratamento não farmacológico (TNF).

Estudo avalia a influência da atividade física na pressão arterial de pacientes idosos hipertensos sob tratamento nãofarmacológico (TNF). Estudamos homens e mulheres, maiores de 60 anos, com hipertensão arterial estágio I, sem uso de antihipertensivos. Os pacientes foram randomizados em dois grupos: GRUPO CONTROLE (GC) – orientados para TNF; e GRUPO ESTUDO (GE) – TNF e programa de atividade física supervisionada que consistia de três sessões semanais com uma hora cada. A duração do estudo foi de 6 meses com avaliações na inclusão no estudo (V1) e a cada três meses (V2 e V3). Toda a amostra foi submetida à avaliação clínica, eletrocardiograma (ECG), teste ergométrico, monitorização ambulatorial da pressão arterial (MAPA) e ecodopplercardiograma. Utilizamos o teste de Friedman para análise evolutiva das médias intragrupo e teste T de Student para comparação de dados independentes entre os grupos. Foram randomizados 24 pacientes no GE (Cinco homens) e 21 no GC (Quatro homens), destes 22 completaram os seis meses de seguimento no GE e 13 no GC. Os valores médios da pressão sistólica encontrados na MAPA em V1, V2 e V3 no GC foram de 134,2±14,5; 136,1±9 e 143,7±13,9mmHg respectivamente e no GE 135,6±11,4; 138,7 ±12,2 e 133,9±8,5mmHg. Os valores médios da pressão diastólica no GC foram 78,7±5,82; 82,3±6,2 e 83,3±9,2mmHg e no GE 80,1±6,8; 81±6,6 e 80,8±7,3mmHg. A atividade física supervisionada foi mais eficiente em manter o controle da pressão arterial em idosos com hipertensão estágio I (GE) quando comparada ao grupo controle.

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